How mental breaks increase productivity, replenish attention, solidify memories and encourage creativity

Why giving our brains a break now and then is so important has become increasingly clear in a diverse collection of new studies investigating: the habits of office workers and the daily routines of extraordinary musicians and athletes; the benefits of vacation, meditation and time spent in parks, gardens and other peaceful outdoor spaces; and how napping, unwinding while awake and perhaps the mere act of blinking can sharpen the mind. Research shows us that even when we are relaxing or daydreaming, the brain does not really slow down or stop working. Downtime replenishes the brain and encourages productivity and creativity.

During downtime, the brain also concerns itself with more mundane but equally important duties. For decades scientists have suspected that when an animal or person is not actively learning something new, the brain consolidates recently accumulated data, memorizing the most salient information, and essentially rehearses recently learned skills, etching them into its tissue. Most of us have observed how, after a good night’s sleep, vocabulary  words we struggled to remember the previous day suddenly leap into our minds or that technically challenging piano song is much easier to play. Dozens of studies have confirmed that memory depends on sleep.

Put your mind at rest

Recent studies corroborated the idea that our mental resources are continuously depleted throughout the day and that various kinds of rest and downtime can both replenish those reserves. Consider, for instance, how even an incredibly brief midday nap enlivens the mind.

As adults, most of us have adopted the habit of sleeping through the night and staying awake for most or all of the day—but this may not be ideal for our mental health. Some researchers propose that people are physiologically inclined to snooze during a 2 P.M. to 4 P.M. “nap zone”—or what some might call the afternoon slump—because the brain prefers to toggle between sleep and wake more than once a day. As far back as the first century B.C. the Romans regularly took mid-afternoon breaks, which they called meridiari from the Latin for midday. Under the influence of Roman Catholicism, noon became known as sexta (the sixth hour, according to their clocks), a time for rest and prayer. Eventually sexta morphed into siesta.

Plenty of studies have established that naps sharpen concentration and improve the performance of both the sleep-deprived and the fully rested on all kinds of tasks, from driving to medical care.

Long naps work great when people have enough time to recover from “sleep inertia”—post-nap grogginess that, in some cases, can take more than two hours to fade.

A five-minute nap barely increased alertness, but naps of 10, 20 and 30 minutes all improved the students’ scores. Volunteers that napped 20 or 30 minutes had to wait half an hour or more for their sleep inertia to wear off before regaining full alertness, whereas 10-minute naps immediately enhanced performance just as much as the longer naps without any grogginess. An explanation for this finding, Brooks and Lack speculate, may involve the brain’s so-called “sleep switch.” Essentially, one cluster of neurons is especially important for keeping us awake, whereas another distinct circuit induces sleepiness. When neurons in one region fire rapidly they directly inhibit the firing of neurons in the other region, thereby operating as a sleep/wake switch. Neurons in the wake circuit likely become fatigued and slow down after many hours of firing during the day, which allows the neurons in the sleep circuit to speed up and initiate the flip to a sleep state. Once someone begins to doze, however, a mere seven to 10 minutes of sleep may be enough to restore the wake-circuit neurons to their former excitability.

Beyond renewing one's powers of concentration, downtime can in fact bulk up the muscle of attention. Although meditation is not equivalent to zoning out or daydreaming, many styles challenge people to sit in a quiet space, close their eyes and turn their attention away from the outside world toward their own minds. Mindfulness meditation, for example, generally refers to a sustained focus on one’s thoughts, emotions and sensations in the present moment.

Mindfulness training has become more popular than ever in the last decade as a strategy to relieve stress, anxiety and depression. Many researchers acknowledge that there is enough evidence to conclude that meditation can indeed improve mental health, hone one’s ability to concentrate and strengthen memory.

Just how quickly meditation can noticeably change the brain and mind is not yet clear. But a handful of experiments suggest that a couple weeks of meditation or a mere 10 to 20 minutes of mindfulness a day can whet the mind—if people stick with it. Likewise, a few studies indicate that meditating daily is ultimately more important than the total hours of meditation over one’s lifetime.

Likewise, Michael Taft advocates deliberate mental breaks during "all the in-between moments" in an average day—a subway ride, lunch, a walk to the bodega. "Getting out into nature on the weekends, meditating, putting away our computers now and then—a lot of it is stuff we already know we should probably do," he says. "But we have to be a lot more diligent about it. Because it really does matter."

(Sourse: Scientificamerican.com  October 15, 2013)

5 неординарных способов перезагрузить мозг

Вы бесконечно работаете, но не успеваете переделать все дела? Вас удивляет, почему постоянное прилежание не обеспечивает заметного продвижения к цели? Вы так сосредоточились на работе, что больше ни о чем не способны думать? Если так, вероятно, вы не даете своему мозгу достаточного отдыха. Недавняя статья в Scientific American «Why Your Brain Needs More Downtime» подробно рассказывает и доказывает, почему «паузы в умственной работе повышают продуктивность, восстанавливают внимание, укрепляют память и поощряют креативность».

Откуда же вертящийся в колесе руководитель возьмет свободное время? Как достигать максимальной производительности, делая в нужный момент меньше и заменяя те виды расслабляющей деятельности, которая, как показали новейшие исследования, способствует достижению максимальной продуктивности.

Выделим пять способов отключать мозг, чтобы затем он включился на полную катушку:

Позвольте себе помечтать. Пока ум блуждает, мозг восстанавливается. Нейробиологические исследования показали, что в состоянии «сна наяву» и свободного блуждания ума мозг остается активным и продуктивным. В статье «Rest is Not Idleness» исследователи привели доказательства того, что в «режиме по умолчанию» восстанавливаются цепочки связей в мозгу, обостряется восприятие, внимание и распознавание. Ее авторы утверждают, что «конструктивное внутреннее созерцание» — так они назвали сон наяву и другие «мечтательные» состояния — необходимо для обучения, решения проблем и установления целей. Наверное, поэтому лучшие идеи приходят к нам в душе, а не за компьютером. Но и на работе мы можем организовать себе «эффект душа», сознательно отвлекшись от работы и позволив мыслям блуждать на воле.

Не готовьтесь к встречам и презентациям. Поскольку мы поняли, что паузы идут нашему мозгу на пользу, мы можем сделать из этого практические выводы для работы. Многие интенсивно (и даже одержимо) сосредотачиваются на подготовке встреч и презентаций, которые, как им кажется, имеют ключевое значение для их карьеры. Но, возможно, лучше поменьше вникать в детали будущего разговора и не ковыряться со слайдами в PowerPoint. Наоборот, думать о чем угодно, только не о приближающейся встрече или презентации.

Тратьте на ключевые решения меньше времени. Исследования показали, что мы принимаем лучшие решения, когда меньше анализируем и передоверяем «подъем тяжестей» своему подсознанию. Так, в работе 2006 года сопоставлялись две группы по сорок человек, которым требовалось принять решение о покупке автомобиля, исходя из технических характеристик нескольких моделей. Первая группа четыре минуты посвятила исключительно работе над заданием, а вторая, заглядывая в технические характеристики, в то же время отвлекалась на решение анаграмм — и отвлекавшаяся группа сделала более разумный выбор. Авторы статьи отметили, что «не всегда имеет смысл ограничивать себя исключительно сознательным размышлением перед выбором». Лишь бы отвлекающее задание не оказалось слишком сложным — и этот подход, «размышление-без-сосредоточения», сработает. Держите под рукой кроссворд, журнал, сборник судоку или другое приятное развлечение — и вы удивитесь собственной эффективности.

Важна не сосредоточенность, а вдумчивость. Исследования о пользе снов наяву побуждают включить такие «вдумчивые» виды деятельности в повседневную жизнь. Но как это осуществить? Большинство людей не могут посреди рабочего дня сбежать из офиса и заняться йогой или медитацией. Но можно научится, к примеру, проводить кратковременные (минутные) паузы сосредоточенного дыхания. Тщательно следить за дыханием, сознательно замедлять его, делать длинные, глубокие вдохи. Это — разновидность «физиологической поддержки», которую исследователи считают эффективным способом совладать с собой в условиях напряжения и стресса. Другая стратегия заключается в том, чтобы повторять мантру – слово или словосочетание, которое погружает в медитацию, снижает напряжение и пробуждает креативность, дав разуму необходимый отдых.

Сократить рабочий день. Исследования показали, что максимальный результат люди дают, когда работают не более пяти часов, причем как минимум раз в час делают паузы для восстановления, совмещая основные задания по работе и паузы, чтобы они успевали восстановиться. Если такого отдыха оказывалось недостаточно, следует брать выходной на полдня или на день. Иной раз позволительно даже оформить бюллетень, только бы дать мозгу отдохнуть. И всем нам следовало бы работать меньше, чтобы работать лучше.

Убедительные современные исследования показывают, что для разума «меньше значит больше» и что на первое место среди наших приоритетов следует ставить досуг. Если вы перестали справляться с заданиями или не функционируете на привычном уровне, так дайте же себе отдых.